چگونه بی‌خوابی را رفع کنیم؟

به گزارش حلقه وصل، تخمین زده شده است که تقریبا ۴۰ درصد از افراد به خاطر برنامه کاری شلوغ و سایر موارد خواب کمتری نسبت به مقدار خواب پیشنهاد شده در شب دارند.

بی خوابی حدود یک سوم تا نیمی از بزرگسالان ایالت متحده آمریکا را تحت تاثیر خود قرار داده است و حدود ۱۵ درصد از افراد اختلالات شدیدی را به خاطر کمبود خواب تجربه می‌کنند. بی خوابی ممکن است فاکتورهای داخلی و خارجی داشته باشد.

زمانی که این فاکتورها شناسایی شدند کنترل مشکلات موجود، بسیار ساده تر و اسان تر خواهد بود. در این مقاله قصد داریم ۱۰ مورد از استراتژی‌هایی را بیان کنیم که استفاده از آن می‌تواند خواب شما بهتر کند.

    دیگر نگران آن نباشید

بیشتر افرادی که مشکل خواب دارند همیشه در مورد زمان خواب نگران هستند. این افراد با ترس، اضطراب و خشم به ساعت خیره می‌شوند. با این طرز فکر به رختخواب بروید که اگر امشب نتوانید خوب بخوابید شب بعد قادر خواهید بود خواب بهتر و آرام تری داشته باشید.

به این موضوع فکر نکنید که روز بعد به خاطر کمبود خواب چه مشکلاتی خواهید داشت. نگرانی در مورد خواب را کنار بگذارید.

    آرام باشید و از تکنیک‌های موجود برای آرامش خود استفاده کنید

زمانی که استرس دارید و احساس اضطراب می‌کنید، بدن شما هورمونی را آزاد می‌کند که باعث می‌شود خواب بسیار سختی داشته باشید.

به جای اینکه خود را مضطرب کنید و از شرایط استرس زا ناراحت شوید، سعی کنید تکنیک‌های آرام سازی همچون مدیتیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید.

تمامی این موارد به شما کمک می‌کند تنش موجود را کمتر کنید و خواب راحتی داشته باشید.

    بهترین بالشت را برای خود انتخاب کنید

زمانی که بالشت شما از گردن تان پشتیبانی و حمایت می‌کند باید به فکر انتخاب یک گزینه مناسب باشید. هرچقدر بالشت انتخابی بهتر باشد خواب راحت تری خواهید داشت. افردی که به پشت می‌خوابند به بالشت‌های نازک تری نیاز خواهند داشت.

افرادی که معمولا عادت دارند به پهلو بخوابند به بالشت سفتی نیاز دارند تا خلا بین گوش و شانه را پر کند. در نهایت افرادی که بر روی شکم خود می‌خوابند بهتر است از یک بالشت نازک و نرم استفاده کنند.

اگر فکر می‌کنید بالشت خوبی دارید و باز نمی‌توانید به راحتی بخوابید بهتر است بر روی نحوه بلند شدن از خواب دقت کنید و بر اساس آن بالشت را تنظیم نمایید.

    یاد بگیرید استرس خود را شناسایی کنید

باید بدانید در چه شرایط و موقعیت‌هایی دچار استرس می‌شوید.زمانی که این شرایط را تشخیص دادید سعی کنید نشانه‌های موجود را کنترل کنید تا بتوانید سطح استرس را پایین تر بیاورید.

شما می‌توانید اینکار را با انجام تمرینات مدیتیشن، شناور شدن در حمام گرم یا خواندن یک کتاب عالی قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.  

    برنامه منظمی برای خواب داشته باشید

سعی کنید هر شب راس ساعت مقرر به رختخواب بروید و در یک زمان معین از خواب بیدار شوید. زمانی که به یک برنامه زمانبندی شده پایبند هستید، بهتر می‌خوابید و شرایط بهبود پیدا می کند.

    اگر نمی‌توانید بخوابید از رختخواب بیرون بروید

اگر به مدت ۲۰ دقیقه بر روی رختخواب دراز کشیدید و نتوانستید به خواب بروید بهتر است کار دیگری انجام دهید. البته استفاده از وسایل الکترونیکی همچون موبایل، تبلت یا رایانه به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

بیرون رفتن از رختخواب به شما کمک می‌کند ارتباط بین رختخواب و احساسات منفی را قطع کنید. سعی کنید در این شرایط کتاب یا مجله بخوانید البته به این موضوع توجه داشته باشید که باید آرام باشید.

    از وسایل الکترونیکی دوری کنید

کارهایی همچون تماشای تلویزیون یا بازی کردن با رایانه، گوشی همراه یا ایپد به هیچ عنوان قبل از خواب توصیه نمی‌شود. بیشتر افراد بر این باورند چنین مواردی به آن‌ها کمک می کند خواب راحت تری داشته باشند در حالیکه واقعیت چنین نیست. نور آبی که از این دستگاه‌ها ساطع می‌شود به بیدار ماندن بدن کمک می‌کند.

    بین ساعت ۵ و ۷ صبح ورزش کنید

سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب نباید در تمرینات و فعالیت‌های بدنی سخت شرکت کنید. تمرینات ورزشی می‌تواند دمای هسته بدن را به مدت ۵ الی ۶ ساعت بالا ببرد. همین امر مانع از خوابیدن شما خواهد شد. دمای پایین به شما کمک می‌کند راحت تر بخوابید.  

    مصرف نکردن کافئین بعد از ساعت ۲

کافئین می‌تواند به مدت ۶ ساعت در بدن شما باقی بماند و باعث بیدار ماندتان شود. مصرف دیرهنگام مواد کافئین دار می‌تواند چرخه خواب را از بین ببرد.سعی کنید مصرف آن را محدود کنید.

    اتاق را سردتر نگه دارید

به طور ایده ال، بهتر است دمای اتاق خواب حدود ۶۵ درجه فارنهایت( ۱۸.۳۳ درجه سانتیگراد) باشد. فقط به این نکته توجه داشته باشید که اتاق خواب بسیار سرد نیز می‌تواند شما را از خوابیدن باز دارد. اگر دما بسیار زیاد باشد امکان دیدن کابوس‌های شبانه بیشتر می‌شود. پس دمای اتاق را در همان حدی قرار دهید که بیان کردیم.

منبع: مجله سلامت