به گزارش حلقه وصل، «وقتی به اضطراب فکر کنید، ممکن است چند سناریو به ذهن شما خطور کند: این پهلو و آن پهلو شدن‌های مکرر موقع خواب، دلواپسی از رویدادهای بالقوه‌ی آینده، غرق‌شدن در افکار زمان حال مانند همه‌گیری یا وحشت‌زدگی (حمله‌ی پانیک) کامل. حتی اگر اختلال اضطراب در شما تشخیص داده نشده باشد، به احتمال زیاد در مقاطعی از زندگی‌تان نشانه‌هایی از اضطراب را تجربه کرده‌اید.
در این موقعیت‌ها ممکن است حالت تهوع، ضربان قلب تند، تعریق بیش از حد، سفتی قفسه‌ی سینه، تنش و فشار در فک، گردن، شانه‌ها یا افکار آزاردهنده را حین آماده‌کردن خودتان برای بدترین سناریوی ممکن تجربه کنید. اما آیا اضطراب می‌تواند سبب خستگی شود؟
شاید پس از تجربه‌ی این نشانه‌ها واقعاً احساس خستگی کنید. این حس هر جایی از طیف خستگی رخ می‌دهد، از حس این که انگار تازه از دوی ماراتون برگشته‌اید تا این حس که نیاز دارید به اندازه‌ی دو روز بخوابید یا حتی یک خستگی جزئی که با یک چرت کوتاه برطرف می‌شود.
در ادامه‌ی این مطلب دلایلی که اضطراب انرژی را از بین می‌برد و راه‌های احیاء آن را می‌خوانید.
اضافه‌بارِ هورمون استرس
اضطراب از طریقِ اضافه‌کردن بار بدن با هورمون‌های استرس می‌تواند سبب خستگی شود. واکنش «ستیز یا گریز» یک ارتباط کلیدی میان اضطراب و خستگی است. در واقع، این پروسه سه مرحله دارد: هشدار، مقاومت و خستگی. اضطراب سیستم‌های بدن را تحریک می‌کند تا به حالت هشدار درآیند. این یک واکنش طبیعی و غیرارادی است که برای بقاء در مغز انسان به وجود آمده است.
وقتی انسان‌ها با خطر واقعی و قریب‌الوقوعِ تهاجم از سوی یک حیوانِ درنده زندگی می‌کردند، واکنش نشان‌دادن بدونِ فکر زیاد برای بدن ما منطقی بوده است. چنین تهدیداتی در زندگی مدرنِ امروزی نادر است اما مغز ما همچنان به همان روش هزاران سال پیش واکنش نشان می‌دهد.
هورمون‌ها و مواد شیمیایی که در بدن ما ترشح می‌شوند تا ما را برای ایمنی آماده کنند هم سیستم‌های متعددی در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و هم خود متاثر از آنها هستند و این تعامل خود منجر به خستگی می‌شود. آدرنالین و کورتیزول دو مورد از مهم‌ترین هورمون‌هایی هستند که در اینجا به آنها می‌پردازیم.
نخست آدرنالین ترشح می‌شود، عضلات را سفت می‌کند و ضربان قلب و فشار خون را جهت آمادگی برای دویدن بالا می‌برد. بعدتر در واکنش به استرس، کورتیزول ترشح می‌شود و استفاده‌ی مغز از گلوکز را افزایش می‌دهد که یکی از منابع سوخت اصلی ماست. پس تعجبی ندارد که خستگی ایجاد کند.
شما می‌توانید سطوح اولیه‌ی این هورمون‌های استرس را تنظیم کنید. چگونه؟ با تمرین مرتب یوگا، تنفس آگاهانه، مدیتیشن یا ورزش‌های هوازی. اگر ایامی که آرامش دارید سعی کنید رفته‌رفته به این فعالیت‌ها عادت کنید و در آنها تسلط یابید در صورت وقوع حودث استرس‌زا می‌توانید برای آرامش‌یافتن به این فعالیت‌ها متکی باشید.
افزایش سطح قند خون
خستگی یکی از شایع‌ترین نشانه‌های هایْپِرگلایْسِمی (قند خون بالا) است که ثابت شده با اضطراب در بیماران مبتلا به دیابت همراه است. احساس خستگیِ مداوم صرف نظر از کیفیت یا کمیت خواب، تغذیه یا ورزش در بسیاری از کسانی که هایْپِرگلایْسِمی را تجربه کرده‌اند، گزارش شده است.
اگر چه ثابت شده که این ارتباط در افراد دیابتی اثرات شایع‌تر و طولانی‌تری دارد، در افراد غیردیابتی هم که در معرض استرس‌های روانی قرار دارند، دیده می‌شود.
در واقع واکنشِ طبیعی به استرس در تمامی افراد سببِ بالارفتنِ فشار خون و ضربان قلب همین طور سطوح کورتیزول می‌شود و همه‌ی این موارد سطوح قند خون را افزایش می‌دهد. این به آن معناست که اضطراب، خستگیِ ناشی از نوساناتِ قند خون را دو برابر می‌کند.
هنگام استرس به جای روی‌آوردن به خوراکی‌های خوشمزه مانند شکلات، پیاده‌روی کنید. پیاده‌رویِ آرام به تنهایی یک آرامش‌بخش قوی است که بر حسب اتفاق به تنظیم قند خون هم کمک می‌کند.
ذهنیت منفی
دلیل دیگرِ خستگیِ ناشی از اضطراب، افکار منفی تکراری (RNT) است که نشانه‌ی شایع اضطراب است. RNT دربرگیرنده‌ی افکار مستمر می‌شود که حاصلِ نشخوار فکری (فکرکردن بیش از حد به افکار اندوهناک و سیاه در ارتباط با گذشته) و نگرانی (احساس بیم و وحشت در خصوص آینده) است.
برخی محققان بر این باورند که عادت‌داشتن به RNT برای طولانی‌مدت می‌تواند به توانایی مغز در تفکر، استدلال و ساختنِ خاطرات آسیب وارد کند. در حالی که مغز مشغول هدردادنِ ذخائر انرژی خود برای سوخت‌رسانی به این الگوهای منفی فکری است، انرژیِ باقیمانده برای وظایفِ سازنده‌تر دیگرش کاهش می‌یابد.
افکار منفی الگوهای سالم خواب را هم مختل کرده یا جلوی عملکرد آنها را می‌گیرد و سبب می‌شود مغز هنگام خواب هم از این افکار منفی رها نشود و به این ترتیب انرژی روزانه‌ی مورد نیاز بدن هم از بین می‌رود.
با شکل‌دهیِ مجدد به احساسات‌تان در مورد افکار اضطراب‌آور سعی کنید این الگوهای غلط را از بین ببرید. به جای این که روی واژه‌ی «چی میشد اگه ... » زوم کنید، روی چیزی تمرکز کنید که در لحظه‌ی حال و در جایی که هستید از پس شما برمی‌آید. چه کاری هست که اگر پنج دقیقه یا بیشتر انجام دهید، سبب شادی شما می‌شود؟ فارغ از اتفاقاتی که پیرامون شما در جریان است، فکر می‌کنید برای چه چیزهایی در زندگی‌تان باید سپاسگزار باشید؟
مشکلات گوارشی
تجربه‌ی همزمانِ مشکلات روده‌ای و روانی شایع است. این مسئله حاکی از یک ارتباط قوی میان سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش است که به عنوان محور مغز-روده شناخته می‌شود. به بیان ساده‌تر، چیزی که در دستگاه گوارش ما رخ می‌دهد (و پیامد چیزی که می‌خوریم) بر مغز اثر می‌گذارد و بالعکس.
میکروبیوتای روده یک جمعیت پیچیده از میکروارگانیسم‌های دستگاه گوارش است. وقتی تعادل آن بهم بخورد، بدن می‌تواند شرایطی ایجاد کند که بر رابطه‌ی روده-مغز-غددِ درون‌ریز اثر بگذارد. قبل از هر چیز، سیستم غددِ درون‌ریز آدرنالین را تولید و مدیریت می‌کند. تولید هورمون‌های حس خوب (سروتونین و دوپامین) توسط باکتری‌های روده هم به این رابطه می‌پیوندد.
گیرنده‌های GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) هم در باکتری روده یافت می‌شوند. GABA آرام‌بخش طبیعی مغز است که به ما حس خوب می‌دهد. چگونه؟ با کمک به بدن برای آرام‌شدن پس از آزادشدن یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی ناشی از استرس (مثلاً کورتیزول و آدرنالین).
وقتی فعالیت GABA کم باشد منجر به اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی و اختلالات خلق‌وخو می‌شود. این‌ها تنها اندکی از نمودهایی هستند که نشان می‌دهد باکتری روده چگونه بر رفتار اثر می‌گذارد. تمامی این‌ها منجر به ایجاد خستگی فیزیکی و ذهنی می‌شود.
شما می‌توانید با متعادل نگه داشتن باکتری‌های روده با غذاهای تخمیرشده‌ی غنی از پروبیوتیک نشانه‌های افسردگی و اضطراب را به حداقل برسانید. ماست با باکتری‌های زنده، کلم ترش، کامبوجا، کفیر، کیمچی، سوپ میسو و تمپه جزو غذاهای خوبی هستند که باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
افسردگی
اضطراب و افسردگی معمولاً ملازم یکدیگرند. تحقیقات هنوز خبر از رابطه پیچیده‌ای میان افسردگی و کاهش سروتونین می‌دهد. سروتونین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی کلیدی برای تنظیم خلق و خو و احساس رفاه و شادی است. اضطراب همچنین نشانه‌ی مستقیمی از کمبود سروتونین است. سروتونین به خواب، خلق‌وخو و هضم سالم کمک می‌کند.
سروتونین تقریباً به صورت انحصاری ۹۰ درصد در روده تولید می‌شود. با این حال مقدار اندکی از آن نیز در هیپوتالاموس تولید می‌شود؛ ناحیه‌ای از مغز که برای انتقال سیگنال‌های تعادل انرژی بسیار مهم است.
این ساختار کوچک مخروطی‌شکل سیگنال‌های منتقل‌شده از طریق عصب واگ از دستگاه گوارش را دریافت و بازپخش می‌کند، نقش عمده‌ای در واکنش‌های استرس، تنظیم خواب و برقراری ساعت زیستی دارد، هورمون‌ها و مواد مغذی بی‌شماری را احساس کرده و به آنها واکنش نشان می‌دهد و مستقیماً بر خلق و خو و انرژی ما اثر می‌گذارد.
دوپامین ماده‌ی شیمیایی عصبی تقویت‌کننده‌ی خلق دیگری است که با افسردگی کم می‌شود. وجود این ماده در بدن احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می‌کند و زمانی که عملکرد بدن نرمال باشد مقادیر زیادی از آن صبح‌هنگام آزاد می‌شود (برای انرژی روزانه) و مقادیر کمتری از آن شب‌هنگام آزاد می‌شود (جهت آماده‌سازی ما برای خواب سالم). استرس عاملی است که می‌تواند از میزان دوپامین کم کند و در نتیجه منجر به افسردگی، اختلالات خواب و خستگی شود.
مطالعات نشان می‌دهد که سطوح دوپامین در مغز می‌تواند با افزایش دریافت تیروزین و فنیل‌آلانین به صورت خوراکی افزایش یابد. هر دوی این آمینواسیدها به صورت طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا، نخود، عدس و لوبیا یافت می‌شود.
مشکلات تنفسی
تنگی نفس و اضطراب ارتباط نزدیکی با هم دارند و این یکی از راه‌هایی است که اضطراب می‌تواند احساس خستگی ایجاد کند. اضطراب می‌تواند منجر به تنفس ضعیف شود که در پی آن تنگی نفس می‌آید و حسِ ازنفس‌افتادگی می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
این یک چرخه‌ی معیوب است که معمولاً سبب بروز حالتی می‌شود که در آن فردِ مضطرب سریع و بریده و از طریق قفسه‌سینه و شانه‌ها نفس می‌کشد.
این نوع نفس‌کشیدن میزان دریافت اکسیژن و قابلیت استفاده‌ی آن را به حداقل می‌رساند. مغز ما به رغم این که تنها دو درصد از بدن را تشکیل می‌دهد، ۲۰ درصد از ذخیره‌ی اکسیژن بدن را مصرف می‌کند. اکسیژن سوختِ کارهای فیزیکی و ذهنی است. وقتی الگوهای تنفس سطوحِ سالمِ اکسیژن را به خطر بیندازند، این امر خستگی قابل توجهی ایجاد می‌کند.
شما می‌توانید با تمرین‌های متمرکز تنفسی به این چرخه‌ی اضطراب و خستگی پایان دهید. انجام منظم این تمرینات زمانی که اضطراب یا استرس را تجربه نمی‌کنید مهم است تا در صورت وقوع غیرمنتظره‌ی یک اضطراب نفس‌گیرِ آمادگی لازم را داشته باشید.
تمرین‌های تنفسی سبک‌های مختلفی دارند. یک سبک ساده‌ی آن «تنفس طنین‌دار» نام دارد به این صورت که از طریق بینی تا پنج شماره به آرامی نفس بکشید، سپس هوا را دوباره تا پنج شماره بیرون بدهید. چند دقیقه این عمل را تکرار کنید. این تمرین برای از بین بردن هر گونه تنش و شل‌کردن عمدی گردن، شانه‌ها و فک مفید است.
مشکلات خواب
بیشتر عواملی که تاکنون از آنها گفته‌ایم اساساً با مشکلات خواب مرتبط هستند که معمولاً دلیل احساس خستگی پس از اضطراب است. اما ذکر این نکته مهم است که این قبیل مشکلات همیشه یک پروسه‌ی علت و معلول مستقیم خطی نیستند. بسیاری از این مشکلات چرخه‌ای هستند.
اگر ما به قدر کافی خوابِ باکیفیت نداشته باشیم، با خطر فزاینده‌ی تولید بیش از حد کورتیزول، سطوح قند و فشار خون بالا، افسردگی و اختلالات ذهنی، به‌هم‌ریختگی اشتها/هورمون‌های اشتیاق که بر سلامت گوارش ما اثر می‌گذارند، روبرو خواهیم شد.
خواب به‌وضوح پادزهر شماره یک احساس خستگی ناشی از اضطراب است. اما در عین حال، بسیاری از این عوامل، از جمله خودِ اضطراب منجر به خوابِ بی‌کیفیت می‌شوند. ما می‌توانیم با رسیدگی به هر یک از عواملِ برشمرده در این مطلب، همین‌طور اتخاذ یک رویکردِ پیشگیرانه به سلامتِ خواب، سطوح انرژیمان را بهبود ببخشیم.
یک عادت ساده برای کمک به تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن برای داشتن الگوی خواب سالم این است که صبح‌ها از خانه بیرون برویم. قرارگرفتن در معرض نور آفتاب در ساعات اولیه‌ی روز تولید ملاتونین را تنظیم و کمک می‌کند شب‌هنگام احساس خواب‌آلودگی کنیم.
شما اجباری به زندگی‌کردن با اضطراب و خستگی ندارید
زمانی که با استرس شدید مواجه می‌شوید، مثلاً رانندگی در ترافیک سنگین یا موقعیت‌های اعصاب‌خردکن مثل سخنرانی عمومی ممکن است به‌راحتی به واکنش اضطرابی تمایل نشان دهید. حتی استرس‌های عادی و روزمره‌ای مانند احساس استیصال از فرط مسئولیت‌های خانه و خانواده و محیط کار به مرور زمان حس اضطراب را در شما تقویت می‌کند.
واکنش بدن ما به استرس و اضطراب بر بسیاری از عملکردهای آن به شیوه‌های پیچیده‌ای اثر می‌گذارد. وقتی ارتباطات درونی این پروسه‌ها را بررسی می‌کنیم، درمی‌یابیم هر بخش چگونه در کمک به ایجاد حس خستگی نقش حقیقی ایفا می‌کند. با پرداختن به هر یک از این عوامل به صورت جداگانه می‌توانیم تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی‌مان ایجاد و اضطراب را رفع کنیم. امید که این مطلب در رسیدن به این هدف برای شما مفید واقع شود.