به گزارش حلقه وصل، برای تاثیر گذاری و خوش حالی در محل کار، این که بتوانید استرس ناشی از شغل خود را کنترل کنید، بسیار مهم است. از آنجا که مشاغل بسیار متنوعی وجود دارد، منابع مختلف استرس نیز گسترده است. به عنوان مثال، بسیاری از فشارهای یک لوله کش با فشارهای معلم مدرسه، پزشک یا پستچی متفاوت است.
از طرف دیگر، بسیاری از منابع استرس در مشاغل مشابه هستند. این شامل همکاران سخت کوش بوده باید نگران رعایت مهلت مقرر، افزایش غیرمنتظره بار کار و انتظارات غیرواقعی از مافوق باشند.
یادگیری نحوه برخورد موثر با این عوامل استرس زا ضروری است. کسانی که مهارت کافی در کنار آمدن ندارند، سرانجام از شغل خود متنفر خواهند شد. آن‌ها روز یکشنبه را با ترس از رفتن به محل کار خود در روز دوشنبه سپری می‌کنند و وقتی به محل کار خود برمی گردند، برای رسیدن به آخر هفته، لحظه شماری می‌کنند. همه این‌ها به احتمال زیاد منجر به بی فایده شدن کارمند شده و احتمالاً به دلیل استرس زیاد کار را ترک می‌کنند.
با این وجود، رویکرد بهتری وجود دارد و این کار با استفاده از استراتژی‌های ساده‌ای آغاز می‌شود که هرکسی می‌تواند بر آن مهارت داشته باشد. بیایید به تعدادی از کارهایی که می‌توانید برای خارج شدن از زیر فشار استرس شغلی کنید انجام دهید، بپردازیم.
در اینجا ۷ روش ساده برای کنار آمدن با استرس شغلی خود هنگام کار آمده است:
یاد بگیرید که نه بگویید
بیشتر استرس شما ممکن است ناشی از این باشد که هنگام پاسخگویی به درخواست کمک همکاران، بیش از حد خود را در دسترس قرار می‌دهید. مطمئنا، همراه تیم بودن بسیار عالی است و کمک به یک همکار بسیار زیباست. اما وقتی باعث می‌شود که شما نسبت به کار خود منفور شوید، در واقع به درد شما نمی‌خورد.
ضمناً، به خاطر داشته باشید که وقتی می‌گویید نه، این یک جمله کامل است. نیازی به توضیح ندارد - لازم نیست توضیح دهید که چرا نه گفتید. فقط با لبخند بگویید.
اگر نمی‌توانید نه بگویید، رویکرد دیگری داشته باشید
اگر برای نه گفتن گزینه‌ای نیست (همانطور که رئیس شما به شما وظیفه دیگری می‌دهد) پس روش دیگری را در پیش بگیرید.
در عوض می‌توانید موارد زیر را به آن‌ها بگویید: ”خوشحالم که این کار را به عهده من سپردید. در اینجا لیستی از وظایف و پروژه‌های فعلی من وجود دارد که به تمام وقت من در محل کار نیاز دارند. دوست دارید کدام یک از این پروژه‌ها یا وظایف را متوقف کنم تا بتوانم این وظیفه جدید را دنبال کنم؟
از شایعات دور باشید
از شایعات و حواشی مرتبط با کار فاصله بگیرید. آیا سرگرم کننده است؟ اغلب اوقات، بله. اما همچنین وقت شما را گرفته و باعث ایجاد تنش در محل کار می‌شود. علاوه براین، انرژی ذهنی شما را نیز کاهش می‌دهد. روی کار خود تمرکز کنید، نه حواشی.
آنچه در زندگی شما مهم است را به خود یادآوری کنید
در ابتدای روز کاری، لحظه‌ای وقت بگذارید و به خود یادآوری کنید که مهمترین چیز در زندگی شما چیست. به احتمال زیاد، جواب کار شما نخواهد بود. آیا کار مهم است؟ بله. آیا مهمترین است؟ احتمالا نه.
وقتی به زندگی خود نگاه می‌کنید، نمی‌گویید: من فقط اگر یک روز زودتر آن گزارش جانسون را کامل می‌کردم، اوقات بسیار خوشی را پشت سر می‌گذاشتم. این برای تشویق به عدم انجام تعهدات مربوط به کار نیست، اما باید همیشه آن‌ها را در چشم داشته باشید. این مسئله، میزان استرس شغلی شما را کاهش می‌دهد.
۳ اولویت برای روز بعد را یادداشت کنید
در پایان روز کاری خود، سه اولویت را برای روز بعد بنویسید. صبح روز بعد که به محل کار خود رسیدید، لیست را دوباره مرور کنید. اطمینان حاصل کنید که این اولویت‌های اصلی را به اتمام برسانید (هر روز با احساس موفقیت و دید واضح درباره آنچه در مرحله بعدی باید انجام دهید، به پایان خواهید رسید). احساس پیشرفت و شفافیت باعث کاهش استرس می‌شود.
کمی قدم بزنید
پنج دقیقه پیاده روی در دفتر کار (یا بهتر بگوییم بیرون) می‌تواند یک بازآفرینی ذهنی و سایر مزایای سلامتی را برای شما فراهم کند. فقط برای صحبت با دیگران قدم زدن را متوقف نکنید. این یک زنگ تفریح برای معاشرت نیست. هدف در اینجا این است که جریان خون شما با آزادی بیشتری انجام شده و یک لرزش کوچک به سیستم عصبی ایجاد کند که باعث بهبود خلق و خو و تمرکز شما می‌شود.
نفس عمیق بکشید
دو یا سه نفس عمیق بکشید. با این حال، هر نوع تنفس عمیقی موثر نیست. آنچه من شخصاً توصیه می‌کنم تنفس دیافراگم است، اگرچه تمرینات تنفسی مفید دیگری نیز وجود دارد. تمرین تنفسی دیافراگم به تحریک عصب واگ (vagus) شما کمک کرده، که به ایجاد حالت آرامش کمک می‌کند.
۷ نکته زیر به شما کمک می‌کند استرس مربوط به شغل را در خانه خود کمتر احساس کنید:
هر روز چند دقیقه ورزش کنید
حداقل ۲۰ دقیقه در روز ورزش کنید. مهم نیست که چه نوعی باشد، به شرطی که ضربان قلب شما بال رفته و شما می‌توانید این کار را بدون کار زیاد بر روی بدن خود انجام دهید. مانند پیاده روی، استفاده از تردمیل، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات مقاومتی، طناب زدن و غیره. ورزش به شما کمک می‌کند تا استرس روز را تسکین داده و احساس موفقیت را به شما القا کند. هر دوی این‌ها برای مقابله با استرسی که از کار می‌گیرید جوابگو هسستند.
به خواب خود توجه کنید
به خواب توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که مقدار و کیفیت خواب مورد نیاز بدن را بدست آورده اید. همه از این نظر متفاوت هستند، اما ۷ تا ۹ ساعت خواب، معمولی است. در مورد به موقع رفتن به رختخواب نظم و انضباط داشته باشید و اگر کم خواب هستید، برخی از کارهای شبانه را امتحان کنید تا به بهبود عادت‌های خواب کمک کند.
پروژه را در جایی که به آن تعلق دارد رها کنید
کار را در جایی که به آن متعلق است، راه کنید. اگر به این معنی است که قبل از پایان روز نمی‌توانید کارهای اساسی را انجام دهید، کار را رها کنید. بردن مداوم کار به خانه یک دستورالعمل برای استرس مزمن است. مثل این است که یک مهمان ناخواسته داشته باشید که از رفتن امتناع کند و سپس در تعطیلات با شما همراه شود.
به نحوه انتقال خود از کار به خانه توجه کنید
راه خانه را برای تخیله‌ی ذهنیت خود استفاده کنید. می‌توانید سعی کنید به پادکست، موسیقی گوش دهید یا برای یک شب برنامه ریزی کنید. پس از بازگشت به خانه، قبل از این که وارد زندگی خانوادگی شوید، ده دقیقه برای استراحت خود وقت یگذارید.
در مورد اینکه چه چیزی شما را برای یک روز کاری خوب آماده می‌کند، یادداشت برداری کنید
درباره اینکه در یک شب باید چه اتفاقی در خانه بیافتد تا شما را برای یک روز خوب کاری آماده کند، یادداشت برداری کنید. آیا وقت گذارندن با همسر/فرزندانتان است؟ نیم ساعت دنبال سرگرمی یا علاقه دیگری؟
هرچه که هست، با اطمینان از اینکه به طور منظم آن فعالیت را بعنوان بخشی از کارهای روزمره خود می‌کنید، انجام دهید.
از شب قبل آماده باشید
شب قبل، خود را برای روز کاری آماده کنید. جعبه ابزار، کیف، ناهار، کلیدهای ماشین و هر چیز دیگری را که نیاز دارید در یک نقطه قرار دهید. لباسهایتان را ست کنید. ناهار را زودتر از موعد آماده کنید. پنج دقیقه آماده سازی، یک حس آرامش در صبح ایجاد می‌کند که باعث کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس می‌گردد.
سحرخیز باشید
زود بیدار شدن از نظر ذهنی، روز به روز دیدگاه شما را تغییر می‌دهد. صبح احساس عجله کمتری می‌کنید و وقت دارید تا نفس عمیق بکشید و افکار خود را جمع کنید.
از طرف دیگر، به تعویق انداختن هشدار گوشی، به این معناست که شما از چالش‌های روزانه خود اجتناب می‌کنید. ذهنیت خود را تغییر دهید. شما باید زود بیدار شوید تا کنترل خود را بدست آورید و از زندگی نهایت استفاده را ببرید.
نتیجه‌ی پایانی
استرس شغلی بر همه ما تأثیر می‌گذارد. نمی‌توان از آن جلوگیری کرد، اما می‌توان آن را مدیریت کرد. کسانی که تلاش می‌کنند مهارت‌های لازم برای مقابله با این نوع استرس را بیاموزند، افراد شادتری می‌شوند. آن‌ها همچنین در کار خود موثرتر واقع می‌شوند. از همه مهمتر، آن‌ها احساس اعتماد به نفس و خوش بینی را ایجاد می‌کنند که به آن‌ها کمک می‌کند تا زندگی را به طور کامل تری ادامه دهند. آن را امتحان کنید. نتایج را دوست خواهید داشت.