در این مطلب با استفاده از شواهد علمی به تأثیر نوشیدن مایعات همراه با وعده های غذایی برکیفیت هضم و سلامتی خواهیم پرداخت.
اصول ابتدایی فرایند هضم سالم
برای دانستن اینکه چرا تصور می شود نوشیدن آب، هضم غذا را مختل می کند ، بهتر است که ابتدا فرآیند هضم طبیعی را بشناسیم.
به محض این که شروع به جویدن غذا می کنید، فرایند هضم (از دهان) آغاز می شود . عمل جویدن به غدد بزاقی شما پیام می دهد تا شروع به تولید بزاق کنند ، همان مایع دهانی که حاوی آنزیم هایی است که به شما در تجزیه غذا کمک می کند.
هنگامی که غذا وارد معده می شود، با اسید معده مخلوط شده و دوباره به میزان بیشتری تجزیه می شود و سپس مایع غلیظی به نام کیموس chyme تولید می شود.
کیموس در روده کوچک با آنزیم های گوارشی ترشح شده از پانکراس و اسید صفراوی کبد مخلوط می شود. این مواد، کیموس را به اجزای کوچکتر تجزیه کرده و مواد مغذی را برای جذب در جریان خون آماده می کنند.
با حرکت کیموس در امتداد روده باریک، بیشتر مواد مغذی جذب بدن ما می شوند. در این مرحله فقط بخش کوچکی از مواد مغذی باقی می ماند که پس از رسیدن به روده بزرگ جذب شود.
با ورود به جریان خون ، مواد مغذی به مناطق مختلف بدن می روند. هضم با دفع مواد باقیمانده به پایان می رسد. با توجه به آنچه می خوریم، کل فرآیند هضم ممکن است از ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول بکشد.
آیا نوشیدن مایعات به همراه غذا باعث مشکلات گوارشی می شوند؟
همه ما می دانیم که نوشیدن مایعات به اندازه کافی در روز فواید بسیاری برای سلامتی ما دارد. با این حال، برخی ادعا می کنند که نوشیدن مایعات همراه با وعده های غذایی برای سلامتی مضر است.
این ادعا بر مبنای سه استدلال رایجی است که در ادامه به آنها می پردازیم.
ادعای اول : الکل و نوشیدنی های اسیدی تأثیر منفی بر بزاق می گذارند
برخی افراد معتقدند که نوشیدن مایعات اسیدی یا الکلی همراه با وعده های غذایی باعث خشک شدن بزاق شده و هضم غذا را برای بدن دشوارتر می کند. درست است که الکل گردش بزاق را ۱۰-۱۵ درصد در هر واحد الکل کاهش می دهد. با این حال ، این مساله برای مشروبات الکلی با غلظت بالا صدق می کند و مشروبات کم الکل مانند آبجو و شراب تاثیر منفی بر بزاق ما نمی گذارند.
از سوی دیگر، به نظر می رسد نوشیدن مایعات اسیدی ترشح بزاق را افزایش می دهند . درنهایت باید گفت که هیچ مدرک علمی مبنی بر تأثیر منفی الکل یا نوشیدنی های اسیدی بر هضم یا جذب مواد مغذی وجود ندارد.
ادعای دوم : نوشیدن آب، اسید معده و آنزیم های گوارشی
بسیاری ادعا می کنند که نوشیدن آب همراه با وعده های غذایی باعث رقیق شدن اسید معده و آنزیم های گوارشی می شود و هضم غذا را برای بدن دشوارتر می کند. این ادعا به صورت ضمنی می گوید که سیستم گوارش ما قادر نیست ترشحات خود را با یک وعده غذایی منطبق سازد. اما این ادعا کاملا غلط است.
ادعای سوم : نوشیدن مایعات و سرعت هضم
سومین استدلال مشهور در مورد نوشیدن مایعات در کنار وعده های غذایی ادعا می کند که نوشیدن مایعات، سرعت خروج غذاهای جامد از معده شما را افزایش می دهند.
به عبارت دیگر نوشیدن مایعات به همراه غذا باعث کاهش زمان تماس وعده غذایی با اسید معده و آنزیم های گوارشی شده و در نتیجه فرایند هضم به درستی انجام نمی شود. برای این ادعا نیز هیچ پشتوانه علمی وجود ندارد.
نتایج یه مطالعه بر روی فرایند تخلیه معده نشان داد که، اگرچه مایعات با سرعت بیشتری نسبت به مواد جامد از سیستم گوارش شما عبور می کنند، اما هیچ تاثیری بر سرعت هضم غذای جامد ندارند.
نوشیدن مایعات ممکن است فرایند هضم را بهبود بخشد
نوشیدن مایعات به تجزیه تکه های بزرگ غذا کمک می کند و حرکت مواد غذایی را در امتداد مری و معده روان تر کرده و از نفخ و یبوست نیز جلوگیری می کنند.
علاوه بر این، معده شما هنگام هضم، همراه با ترشح اسید معده و آنزیم های گوارشی آب نیز ترشح می کند. در حقیقت ، این آب برای تقویت عملکرد مناسب آنزیم های هضم مورد نیاز است.
نوشیدن آب ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.
یکی دیگر از فواید نوشیدن آب به همراه وعده های غذایی این است که باعث می شود بین خوردن لقمه ها مکث کرده تا سیگنال های گرسنگی و سیری خود را چک کنیم . این مکث می تواند از پرخوری جلوگیری کرده و حتی به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، نتایج یک مطالعه ۱۲ هفته ای نشان داد که شرکت کنندگانی که قبل از هر وعده غذایی ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب نوشیدند، ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) بیشتر از سایرین وزن کم کردند .
تحقیقات همچنین نشان می دهد که به ازای نوشیدن هر نیم لیتر آب، سرعت سوخت و ساز بدن ما به مقدار ۲۴ کالری افزایش یابد.
نکته جالب این مطالعه این است که اگر به همراه غذا آب ولرم یا هم دما با دمای بدن نوشیده شود ، تعداد کالری سوزانده شده کاهش می یابد. این ممکن است به این دلیل باشد که بدن ما انرژی بیشتری برای گرم کردن آب سرد و رساندن آن به دمای بدن مصرف می کند.هرچند که تأثیرات آب بر روی متابولیسم در بهترین حالت اندک بوده و برای همه موثر نیست.
البته این تاثیرات مثبت تنها مربوط به نوشیدن آب بوده و برای نوشیدنی های قندی و پرکالری صدق نمی کنند. در واقع در یک مطالعه مشخص شد که اگر به همراه غذا نوشیدنی های شیرین، شیر یا آب میوه مصرف شود بدن ما ۸ تا ۱۵ درصد کالری بیشتری دریافت می کند.