به گزارش حلقه وصل، در واقع، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکمی به شدت با بیماری هایی نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. به همین علت، کاهش چربی شکم مزایای زیادی را برای سلامت انسان به همراه دارد و می تواند سبب طولانی تر شدن عمر یک فرد شود.
چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر تخمین زده می شود. لذا این کار به راحتی می تواند در خانه با یک متر ساده انجام شود. اگر دور شکم در مردان بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) و در زنان بیش از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) باشد به عنوان چاقی دور شکم شناخته می شود.
اگر چربی زیادی در اطراف کمر خود دارید، باید از شر آن خلاص شوید حتی اگر مقدار آن اندک باشد. خوشبختانه، چند استراتژی اثبات شده وجود دارد که برای چربی موجود در ناحیه شکم نسبت به سایر نقاط بدن موثرتر هستند.
در این مقاله ۵ روش مبتنی بر شواهد علمی برای کاهش چربی شکم به اختصار ذکر خواهند شد:
شکر نخورید و از نوشیدنی هایی که دارای شکر هستند اجتناب ورزید
مطالعات به کرات اثرات منفی شکر را بر سلامت متابولیسم نشان داده اند. شکر نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز فقط در کبد قابل اندازه گیری می باشد. هنگامی که یک فرد مقدار زیادی شکر مصرف می کند، کبد با فروکتوز بیش از حدی مواجه می شود که مجبور است آن را به چربی تبدیل کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که شکر بیش از حد به دلیل مقدار زیاد فروکتوز موجود در آن می تواند منجر به افزایش تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.
بعضی معتقدند که این مکانیسم اولیه به وضوح نشان دهنده اثرات مضر شکر بر سلامت است. افزایش چربی در ناحیه شکم و کبد، منجر به ایجاد اختلالاتی نظیر مقاومت در برابر انسولین و مشکلات متابولیک می گردد.
شکر مایع دارای اثرات بدتری نیز هست. کالری مایعات همانند کالری جامدات “توسط مغز” ثبت نمی شود لذا وقتی نوشیدنی های شیرین دارای شکر فراوان را می نوشید، مجموعه کالری بیشتری را دریافت خواهید کرد.
خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم
پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان داده اند که این ماده غذایی به کاهش ۶۰ درصدی اشتها، افزایش متابولیسم تا ۸۰-۱۰۰ کالری و مصرف ۴۴۱ کالری کمتر در روز کمک می کند. اگر هدفتان کاهش وزن است، اضافه کردن پروتئین شاید موثر ترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود اعمال نمایید.
پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، بلکه می تواند به شما کمک می کند تا از کاهش وزن خود جلوگیری نمایید.
یک مطالعه در این رابطه نشان داد که پروتئین به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به افزایش چاقی شکم مرتبط می باشد. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که مصرف کربوهیدرات های اصلاح شده و روغن با افزایش میزان چربی شکم مرتبط است، اما مصرف میوه ها و سبزیجات به داشتن دور کمری لاغر و اندامی متناسب کمک می کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین موثر پروتئینی است که چیزی در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری داشته باشد. و لذا این موردی است که باید در هنگام انتخاب نوع پروتئین مصرفی، مد نظر قرار گیرد. بنابراین بهتر است تا مصرف غذاهای پر پروتئین مانند یک تخم مرغ کامل، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید.
این مواد غذایی بهترین منابع پروتئین هستند و شما می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید
محدود نمودن میزان کربوهیدرات مصرفی یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی تجمع یافته در اطراف شکم است.
این امر تاکنون توسط مطالعات متعددی پشتیبانی شده است. وقتی مردم، مصرف غذاهای کربوهیدرات دار را کاهش می دهند، اشتهایشان کاهش یافته و وزنشان نیز کمتر می شود.
بیش از ۲۰ آزمایش تصادفی کنترل شده که اخیرا در رابطه با این موضوع انجام شده اند نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات ۲ تا ۳ برابر رژیم های کم چربی سبب کاهش وزن افراد می شوند.
این امر حتی زمانی که گروه های کم کربوهیدرات مجازند تا هر چقدر می خواهند غذا مصرف کنند، در حالی که گروه های کم چربی دارای محدودیت کالری بوده و غالبا گرسنه هستند نیز صحیح می باشد. علاوه بر این، رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن آب بدن می شوند که سبب می گردند مردم بتوانند سریعا نتایج کاهش وزن را در خود مشاهده کنند.
غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز، بخورید
بیشتر فیبرهای موجود در رژیم غذایی، غیر قابل هضم می باشند. اغلب ادعا می شود که خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. این ادعا درست است، اما باید در نظر داشته باشید که تمام فیبرها دارای عملکرد یکسانی نیستند.
به نظر می رسد که بیشتر، فیبرهای محلول و ویسکوز هستند که بر وزن شما تاثیر می گذارند. این فیبرها با آب ترکیب می شوند و یک ژل حجیم را ایجاد می کنند که در روده جای می گیرد.. این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت مواد غذایی را در سیستم گوارش شما کند و هضم مواد مغذی را کاهش دهد.
نتیجه نهایی این روند احساس سیری طولانی مدت و بی اشتهایی است. اخیرا یک بررسی تجربی انجام شده در این خصوص نشان داد که مصرف ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصد کالری مصرفی و کاهش وزن ۴.۵ کیلوگرم در طی ۴ ماه مرتبط می باشد.
ورزش در کاهش چربی شکم بسیار موثر است
ورزش به دلایل مختلفی برای بدن شما از اهمیت فراوانی برخوردار است.
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم و عدم ابتلا به انواع بیماری ها انجام دهید.مزایای شگفت انگیز و بی شماری که ورزش برای بدنتان به ارمغان می آورد فراتر از محدوده این مقاله است، اما به طور خلاصه و ساده می توان گفت که ورزش در کاهش چربی شکم موثر است.
با این حال، باید خاطر نشان کنم که من در مورد تمرینات شکمی صحبت نمی کنم. کاهش چربی یک نقطه از بدن با ورزش موضعی امکان پذیر نیست، و انجام تمرینات مداوم باعث کاهش وزن چربی موجود در ناحیه شکم خواهد شد.
در مطالعه ای که تاثیر ورزش موضعی را بر کاهش چربی اطراف شکم مورد مطالعه قرار داده بود مشخص گردید که، ۶ هفته تمرین عضلات شکمی هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر روی دور کمر و یا مقدار چربی موجود در حفره شکمی نداشت. بنابراین ، تنها ورزش های مداوم و تمرینات دائمی می توانند سبب چنین تغییراتی در بدن شوند.
منبع: مجله سلامت